תוכנית אימונים להגברת ההורמונים האנבולים – ד"ר קובי עזרא

תוכנית אימונים זו מבוססת על עיקרון הגברת הפרשתם של ההורמונים האנאבולים כתוצאה מעצימות אימון ומנוחה (אינטרוולים בין סטים) מותאמים.

התוכנית בנקודות:

·         התוכנית מורכבת משישה שלבים.

·         כל שלב בין נע בטווח של שבוע אחד עד שלושה שבועות.

·         יש לבחור תרגילים מורכבים הדורשים גיוס יחידות מוטוריות רב ככל האפשר, כלומר תרגילים מורכבים, לדוגמא: לחיצת חזה, כפיפות ברכיים (סקאווטים), לחיצת כתפיים וכו'.

·         יש לעבוד בכל אחד מהסטים לכישלון חיובי בחזרה מקסימאלית (RM) המוגדר לשלב ההתקדמות בתוכנית.

·         אימון אחד בשבע לכל קבוצת שריר !

·         משך האימון מתבסס על זמני המנוחות (אינטרוולים) בין הסטים, סך כל האימון הכללי לא יחרוג מ- 45-60 דקות. לכן, כאשר מדובר בתוכנית בה המנוחה בין הסטים היא 3 דקות, יכלול האימון בערך כ- 15 סטים.

·         קבוצות שרירים גדולות יקבלו 60-75 אחוזים מכלל הסטים.

·         התוכנית מותאמת לאנשים בעלי ניסיון (מתאמנים וותיקים) בחדר בכושר, המסוגלים להגיע לכישלון בכל אחד מהסטים, שימו לב כי משקלי העבודה ירדו בהדרגה מהסט הראשון לאחרון.

·         חשוב מאוד לבצע חימום ומתיחות לפני תחילת התוכנית עקב עצימותה הגבוהה, כמו כל שלבו בכל תרגיל סט ראשון קל מאוד לחימום נוסף.

תוכנית אימונים לדוגמא, שלב 1

יום א – חזה + בייספס

לחיצת חזה כנגד מוט – 4 סטים ב RM5

לחיצת חזה כנגד משקולות – 3 סטים ב RMS

לחיצת חזה בזווית כנגד מוט – 4 סטים ב RM5

כפיפות מרפקים כנגד מוט – 3 סטים ב RM5

כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – סטים ב RM5

יום ב – רגליים

סקאווטים – 5 סטים ב RM5

לחיצת רגליים במכונה – 4 סטים ב RM5

כפיפות רגליים – 3 סטים ב RM5

בטן – 10 חזרות.

וכך הלאה....